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瘦子们看过来,新手瘦子健身的怎么增肌增重?如何增重又增肌么?

100斤瘦子增肌!新手瘦子健身的怎么增肌增重?瘦子为什么增肌难?瘦人健身能增肌吗RZI一起养生网

看到今天的标题,你是不是想说:“我没听错吧,我们每天在研究怎么减肥都已经要得抑郁症了,你却要讲如何增肥,那些天天嚷着要增肥的人难道真的不是故意来气我们的么!” 其实,啊呜君本来也跟你们是统一战线的,每次身边妹子喊要增肥,我的心情都是这样的:RZI一起养生网
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但自从做了个公众号以后,惊讶于后台很多妹子汉子在苦恼如何增重的问题,有的因为消化不好一直胖不起来,有的之前减肥过猛导致身体状况下降,而有的人好像就是天生不胖。但无论哪一类,大家的经验都告诉我们:增重远远比减重更痛苦。RZI一起养生网

那我们今天就来讲一下如何健康的增重,而且最好增的是肌肉,而非脂肪。RZI一起养生网

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在介绍今天的增重大法之前,我们先来回顾一下身体的能量守恒定律:RZI一起养生网

吸收卡路里=消耗卡路里,体重维持不变;RZI一起养生网

吸收卡路里 < 消耗卡路里,体重降低;RZI一起养生网

吸收卡路里 > 消耗卡路里,体重增加;RZI一起养生网

所以说,无论用什么方法增重,我们都要知道这个原则:就是你要吸收更多卡路里;RZI一起养生网

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1三大增重方法大比拼

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方法一:不停地吃!RZI一起养生网

 

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方法简述:抓紧任何时间吃东西,而且什么卡路里高吃什么。别人过了五点不吃东西?你就是要在晚上吃各种各样的宵夜。RZI一起养生网

增重效果:体重肯定是会增加的,但增加的大部分都会是脂肪。而且有一个有趣的现象是:对于特别不容易长胖的人,他们的身体都会倾向于消耗过剩的卡路里转化为热量,然而当卡路里剩余过多时,身体则会倾向于转化为脂肪进行储存。RZI一起养生网

推荐程度:不推荐;RZI一起养生网

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案例分析:明星紧急增重时普遍采用的增肥法;RZI一起养生网

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胡杏儿两个月内增重40斤的方法就是每天都疯狂地吃,临睡前吃各种甜食、面食,这样的增重效果虽然最明显,但是不论是对健康还是增重后的身材都是不利的。RZI一起养生网

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方法二:有节制地吃!RZI一起养生网

方法简述:每天都额外摄入500kcal卡路里的热量。RZI一起养生网

增重效果:根据 “1斤的重量大概等同于3800kcal”的原则,坚持每天多摄入500kcal的热量一周后,你会看到体重的增加接近于1kg。RZI一起养生网

推荐程度:如果你耐心看完第三种方法,这种就不推荐啦RZI一起养生网

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方法三:有节制且聪明地吃!RZI一起养生网

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方法简述:第三种方法从卡路里摄入方面跟第二种相似,都设置了卡路里摄入上限,但上限更低:每日额外摄入250-300kcal即可;RZI一起养生网

增重效果:持续缓慢增重,每周约增重0.5kg;RZI一起养生网

推荐程度:你以为只要知道多摄入的卡路里额度就可以了么,配合下面的建议你才知道我们为什么推荐这个方法。RZI一起养生网

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2增重建议

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建议一:不是所有吃进去的卡路里都是一样的!RZI一起养生网

还记得我们之前讲过,身体吸收蛋白质的过程比起吸收碳水化合物需要消耗更多的热量么?RZI一起养生网

你吃100kcal的蛋白质,其实只吸收了70-75kcal的热量;RZI一起养生网

你吃100kcal的全谷类碳水化合物(粗粮),其实吸收了80kcal的热量;RZI一起养生网

在增重过程中,在你的饮食多增加一些蛋白质和粗粮类实物不仅可以稍微放宽上限,同时,也会帮助你增加更多的肌肉。有研究发现,如三组增重的人群分别选择低蛋白质饮食;中等蛋白质饮食;高蛋白质饮食,高蛋白质饮食的人群增加的体重更大部分是肌肉。而且更有趣的是,当构成过剩卡路里的主要是脂肪时,身体能量消耗不会增加,而如果构成是蛋白质时,身体能量消耗会一定程度的增加。RZI一起养生网

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建议二:虽然你无法确保增加的体重都是肌肉,但运动总是好的!RZI一起养生网

虽然你无法让你增加的体重都变成肌肉(除非你使用类固醇或生长激素类的药物),但是还是要坚持去健身房,运动会帮助你把更多增加的体重变为肌肉。RZI一起养生网

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建议三:如果你觉得每天多吃很困难,那可以吃一些卡路里密度高的食物!RZI一起养生网

有没有觉得每天要多塞这么多卡路里很痛苦?其实除了多补充蛋白质和粗粮类食物以外,你还可以选取一些卡路里密度比较高,但又对健康很有帮助的食物。比如花生酱、坚果类食物。RZI一起养生网

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建议四:最后,我们来讨论一下吃东西的频率!RZI一起养生网

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其实,这个问题很简单:在确保每天达到卡路里目标的前提下,即可以选择一日三餐,也可以选择四餐、五餐;最新研究表明(复制链接可查看研究:RZI一起养生网

不管是三餐每餐1000kcal的方式还是五餐每餐600kcal的方式,如果你吃的食物的热效应一样(也就是说,你身体吸收3000kcal的食物过程中消耗的热量一样),那你身体最终吸收的卡路里就是一样的。RZI一起养生网

读完了以后是不是觉得增重更有希望了?其实这篇文章只是你增重(同时最好要增肌哦)旅程的开始,其实还有更多的方法和窍门来帮助你达到这个目的,让我们来一起期待后面的文章吧。RZI一起养生网

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