有关减肥的二三事
减肥，这个热门词汇在网上的点击率是常年居高不下，不管是男人、女人、还是老人、甚至很多未成年的青少年，都在绞尽脑汁“变成一道闪电”。随着生活水平的提高，肥胖不仅已经影响了人们对外形的审美，更成为一种亚健康甚至疾病威胁着人们的机体健康。有人在跑步机上挥汗如雨，有人绝食饿的眼冒金星，甚至在网上还流传了许多诸如“三天减肥法”“一个月暴瘦30斤”的稀奇古怪的“偏方”。而有的人，体重就像反弹的皮球一样，千辛万苦掉下去的数字在短时间内“灰飞烟灭”，“一夜回到解放前”。炎炎夏日已经来临，人人都在“谈脂色变”，如何减肥才是最科学、最健康、最不容易反弹的呢？ 下面我给大家普及一下有关减肥你必须知道的二三事......
首先咱们要知道，人体内贮存的脂肪是甘油三酯，甘油三酯是中性脂肪，不溶于水，因此在水中会自然聚在一起。细胞内的脂肪开始也是小滴，多了再聚成大滴。脂肪滴的外层会有特定的蛋白质包覆，而且小滴和大滴所包覆的蛋白质不同。在未成熟的脂肪细胞内，脂肪分散成很多小滴，周围以脂亲素、波形蛋白等包覆。这种脂肪小滴较易受到脂解酶分解，释出脂肪酸到细胞外，以供身体能量之需。当脂肪形成大滴时，不只与脂解酶作用的表面积会减少，脂肪大滴周围会改以脂滴包被蛋白A包覆，会组织脂肪滴受脂解酶的分解。脂滴包被蛋白A必须被磷酸化后，脂解酶才能分解包覆里头的甘油三酯，比起未被脂滴包被蛋白A包覆的甘油三酯，分解的速率慢了五倍。
换句话说，脂肪细胞内原本是许多隔离的小空间储存脂肪小滴，脂肪酸动态的进出这些脂肪小滴以供能量需求，当脂肪贮存太多了挤在一起，这些小空间就打通成大通铺，外围包以阻挡脂解酶作用的脂滴包被蛋白A，这时即使瘦身使脂肪细胞体积变小，细胞内的脂肪滴已被脂滴包被蛋白A包覆，以后脂肪容易贮存进来，却不容易分解出去。这可以解释我们一旦发胖了，瘦身之后容易再胖回来的“yoyo现象”。所谓yoyo现象，指的是节食者中有85％的人都会碰到的问题，他们减掉的体重 会不断恢复，就像线绳牵动的悠悠球一样上下摆动。减肥过程中不断遭遇悠悠球问题 ，一直无法控制体重，体重的起伏变化也损害了他们的健康。
故我们应该随时避免体重的上限增加，不要放纵自己，期待下个月再瘦身。一旦体重增长5Kg，某些脂肪细胞内已经形成脂肪大滴了，以后要瘦不容易，要胖却很容易。因此，想瘦身的人先准备体重秤，一旦体重增长超过2Kg就得想办法降下来。
那么一旦发现体重有所增加怎么办？不用过分恐慌，只要合理控制饮食、形成良好的运动习惯，并且坚持下去，管理体重就会变得很容易。以下是有助于减肥的饮食建议，给大家在日常减肥中做个参考。
1、日常饮食要少油
首先咱们平时烹调一定要少放油，每天烹调油摄入量不宜超过25g，油多则能量高，炒菜时油放得太多，是不可忽视的致肥因素之一。即便不发胖，不饱和脂肪摄入过多也会增加氧化压力，不利于身体健康。此外，我们一定要改变自己的不良饮食习惯:不吃过油或油炸食品以及少吃加工食品和零食。最好少在外就餐，如果一定要在外面吃也要选择可靠的饭店，以免摄入到质量难以保证的油，甚至吃到地沟油。像地沟油这种多次加热的油会伤害胃肠道，研究已经证实这种坏油与肠易激综合征等疾病有关系。所以咱们最好少在餐饮店和饮食摊点就餐。
2、日常饮食需少盐
据统计我国居民的人均食盐摄入量为12g，远超中国营养学会建议的6g标准量，而世界卫生组织早已在2006年就提出了每人每日5g的建议。要知道食盐摄入量的多少直接影响着血压水平，而且超重和肥胖者对食盐更敏感。所以建议大家要自觉纠正过量食用食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，每餐按量放入菜肴。同时，还要注意减少腌制食品和酱菜的摄入量。如果觉得盐量不好控制的可以选择食用低钠盐，或者干脆在中晚餐中选择一餐不加盐，这样做可以平衡细胞内外液渗透压，减少罹患慢性疾病的风险。
3、戒甜食和甜饮料
要知道，全球高发的几大疾病：肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等与糖摄入过多不无关系，而我们在日常生活中总会不知不觉的吃各种含有添加糖的食物：含糖的甜饮料、果汁饮料、糕点、发酵面包、咖啡伴侣、即食谷物、糖果等等。世界卫生组织建议精制糖供能应限制在10%之内，但我们往往会不知不觉吃下远超这个量的含添加糖食品，所以大家一定要克制住自己，少吃为了美味而加入大量糖的食物。可以用水果或果汁替代添加糖，或者干脆使用甜味剂。
为了让我们的饮食结构更健康，大家每天最好可以吃到：二两米饭、一两燕麦、一份杂豆粥、一斤深色蔬菜、一个水果、一杯脱脂奶、一块鱼肉、一份豆腐、几颗坚果。而为了有效减重建议大家减少每日摄取的总能量：我们要比原来习惯摄入的能量低300-500kcal/d，进食量比原来日常水平减少约1/3。男性建议每日摄入总能量在1400-1600kcal/d，女性则在1200-1400kcal/d。
在这里推荐大家一个食谱：
早餐： 牛奶燕麦粥（牛奶200mL，燕麦片50g） 拌双笋丁（莴笋丁25g、春笋丁25g）
上午点：樱桃一把（200g） 坚果25g
午餐： 红豆米饭半碗（红豆20g、大米30g） 凉拌芝麻菠菜（焯菠菜200g、胡萝卜丝30g、炒芝麻5g、香油5g） 酱牛肉 （50g） 紫菜蘑菇鸡汤（紫菜1g、白蘑菇20g、鸡蛋25g）
下午点：苹果一个
晚餐： 黑豆紫米粥（紫米25g、黑豆15g） 凉拌杂菜（生菜50g、甜椒50g、紫甘蓝50g、香油3g） 芹菜炒香干（香豆腐 干50g、芹菜100g、油8g）
参考书目：《肥胖生理学》《食物营养与配餐》
要知道，光吃不动是肯定达不到理想的减肥效果的，生命在于运动，而运动也是减肥成功的决定性因素，所以配合着食谱，大家可以在早晚快步各走30分钟。大妈们可去跳广场舞，大爷们可以打打太极，小姑娘可去跳健美操，小伙子可去慢跑。在这里推荐大家几种有氧健身操，按照简单到困难的程度分别是：郑多燕系列；pump it up；insanity。我之所以推荐这三种，是因为它的设计在时间，强度，难度上都比较合理。 前面包括热身，后面包括拉筋，中间还帮助大家计算好了休息时间。 而在这三种操里选择的话，我首推insanity，它里头的所有动作，真的蛮简单，不要求舞蹈难度，柔韧性，唯一的要求就是心肺功能。 但当你能坚持把它跳完一段时间后，你会明显发现自身的改变，特别是围度的变化。豆瓣有一个非常棒的小组叫：45天运动+饮食减脂精英研究院，组长西门镜湖一直致力于分享正确的运动和饮食结构的知识，关于这个操她是这么告诫组员的：不要跟我再讲你什么什么坚持不下来，做不完，做得不标准这种话，因为我没有为这个操做过声势，而其实，当你可以做完这个操的时候，你就已经瘦得跟视频里的姑娘一样了。如果还是没明白，我多说一句，你的整个减肥过程就是征服这个insanity的过程，当你可以很标准的把整个操都做完的时候，你就已经不需要减肥了。
如果有余力的话推荐大家还可以练练腹肌撕裂者，视频只有十几分钟，但要想坚持把它做好动作做到位也不是件容易事儿。
运动在减肥中是至关重要的，如果你减肥时不做运动，那么减去的可不仅是脂肪，还有肌肉，而这会降低我们的基础代谢率，（说一下基础代谢的作用以及降低后的危害）让体重更容易反弹。推荐给大家几项减肥期间可以选择的运动：徒步走、跳舞、骑车和步行。如果身体可以承受剧烈运动的话则推荐进行：跑步、游泳、有氧操、骑行、打篮球等。
我现在以营养顾问的身份加盟了市电视台的一档大型励志减肥真人秀节目，认识了很多非常棒的选手，其中有一个叫静静的女孩子，我个人特别喜欢她，她是个做事情非常努力肯拼的一个小姑娘，她从上个月初开始一直努力瘦身并成功地在一个月内瘦了十几斤。她也向我们分享了自己的减肥经验。
刚开始加入减肥训练营的时候，我的体重达到了140斤，体脂率达到了25.3，年仅23岁的我，身体年龄已经高达35岁。除此之外，由于我脾、气比较虚，脸色蜡黄，整个人呈现的都是一种亚健康的状态。减肥营的孙教练看到我说的第一句话就是：“第一眼看到你就觉得你身体不健康”，这时候我才恍然大悟，肥胖对我的影响已经不仅仅在外形上，更是威胁到了身体健康和日常生活，所以，我一咬牙决定进入“战脂状态”，一狠心准备接受“魔鬼训练”。一个月过去了，我的体能提高了很多，随着体重的下降，体内的脂肪比率降到了正常范围，而我也在减脂中收获了很多有关运动和饮食的知识，下面我将分享给大家。我不能说我的减脂方法是最好的，只能说是最适合我的。甚至可以说我也有很多误区，比如减得过快营养跟不上，造成贫血、低血压等问题，还有就是运动姿势不对而导致的膝关节损伤，都是让我觉得很伤不起的。所以我也会写一些注意事项，希望能给那些想减脂增肌的朋友一点点帮助。
【关于决心】减脂，你真的准备好了吗？
不知道大家有没有留意，我从一开始都在说“减脂”而不是“减肥”，因为因为方法不当（比如过度节食、吃减肥药等），你减去的很有可能是身体内的水和肌肉，从数字上看你可能是“瘦”了，但是身体围度并没有发生太大改变，这说明，脂肪它还在那里，不曾远离，这样的话，你不仅没有瘦，还会因为水分和肌肉的流失，基础代谢下降，这样“燃脂”只会越来越慢，而你也会越来越胖，这就是所谓的“越减越肥”吧。所以，想要瘦下去，你必须首先摆正态度，我们要减的仅仅是脂肪，而不是其他有利于减脂的水分或者肌肉。
想明白“减脂”的概念后，你需要给自己一个决心！也就是：我为什么要减肥？我真的准备好了吗？对于我而言，我会肤浅地将美丽与爱情挂勾，因为我是属于那种“一胖毁所有”的类型。23岁，是一个有无限可能的年龄，我不能把这个美好的青春浪费在肥胖上，无论是工作还是生活，是外貌还是内涵，我都相信，只有我变成最完美的自己，才能遇见最好的他，所以，我下定决心，要像承诺一场恋爱一样去承诺减肥，剩下的结果，留给时间和汗水去证明。
【关于饮食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低盐
1）早餐
早上的新陈代谢快，所以早上可以吃的丰富一点，把想吃的、爱吃的都放在早餐中，既能解馋，也不会担心发胖。而且早上吃好了，也不会觉得饿，到了中午就可以少吃一些。
主食：鸡蛋一个（不吃蛋白）、豆浆或脱脂牛奶一碗（加一些燕麦更好）
配菜：凉拌菜一小碟（黄瓜、海带、白菜等）
水果：苹果一个，或者樱桃一碗，或者圣女果一碗。
坚果：开心果，或者杏仁，或者核桃。（坚果吃一小把就行，味道好，可以当做零食）
2）午餐
主食：米饭2/3碗，或者类似红豆薏米饭这样的粗粮一碗，如果你的精力不错的话，可以用一个紫薯或者一根玉米代替主食。我就是这个样子的，减肥决心大的时候直接把主食省略（不建议大家效仿不吃主食，一定量的碳水还是有必要的）
配菜：减肥期间的午饭，都是妈妈做的一些家常炒菜，不像早饭会刻意安排，所以这块我没有什么具体的菜给大家推荐，但是很少吃大鱼大肉，而且只可以吃七分饱，千万不要贪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐馆里面的食物都是高油高盐的，逢吃必胖，毫不夸张！所以，我从决定减肥开始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒绝一切外交活动，请朋友们谅解！”事实证明，这招很管用。
3）晚餐
首先，强烈要和大家强调的是：一定要吃晚餐！很多减肥者都把晚餐看做是发胖的罪魁祸首。刚开始我也是这么认为的，所以不吃晚餐，每晚饿得睡不着觉，但是几天下来，体重每天下降不到1斤，有一次下午训练强度比较大，就吃了点牛肉和蔬菜，第二天体重竟然掉了接近2斤，从那以后我每晚都会吃晚餐，体重基本上能掉到每天一斤（平台期除外）
晚餐：煮牛肉五片或者水煮鸡胸肉3块或者凤尾虾5只，鸡蛋白2个，水煮西兰花5朵，水煮胡萝卜片5片，黄瓜5片，
【关于运动】有氧+无氧，用心做每个动作，全力以赴就好
在减肥训练营里面，训练都是高强度的魔鬼式，不相信吗？跑一个小时的步只能算作热身，还有各种体能训练、力量训练。我的力量和耐力比较差，刚开始，其他队员都能做到的动作比如俯卧撑、扔轮胎，我基本做不到，第一次训练扔轮胎，由于我举不起来那几十斤的轮胎，轮胎直接套在脖子上面了，以至于教练会经常批评我“训练不用心”，经过一番自我反省后，我决定：尽我最大的努力，用心做每个动作，心无旁骛，就算做不到也要做到自己的极限。一个月下来了，轮胎扔得动了，俯卧撑做得起来了，体能增加了，最主要的是，以前训练时有气无力的我现在可以精神焕发地运动。因为训练营的运动强度实在太大，所以在这里，我节选一些运动，大家可以借鉴一下：
1、热身十分钟
只要感觉出汗了、身体热了就OK
椭圆机，跑步都可以，如果是在家，也可以做这些动作：开合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高强度体能训练+力量训练
每个人的体能都不一样，不要太强迫自己，做到极限，循序渐进，不要盲目，不用追求太快，做个 30到40分钟就好。
（1）体能训练
以下动作为一组，一共做三组：
开合跳30次/组，台阶训练30秒/组，深蹲30次/组（可以负重深蹲的更好，可以选择小重量哑铃配合练习），Bridge Pose30秒/组，跪膝俯卧撑10个/组（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/组。
晚上睡觉前可以练习“腹肌撕裂者”（有些动作真心做不起来，尽力就好）
（2）力量训练
力量训练是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，进而提高基础代谢，主要是辅助器械练习，所以去健身房还是有必要的。如果是在家训练，也可以买哑铃自己练习
3.有氧训练
跑步、游泳、单车、椭圆机，至少30分钟以上，45分钟最佳。关于有氧运动，根据你个人的喜好选择，我最爱动感单车。因为我是个音乐迷，跟着“动次打次”的节奏我就充满力量，1个小时下来，头发和衣服都湿透了，特别爽。教练也曾经说过“人体内的快乐因素增多，减脂效果更好”，所以，选择能让你快乐、让你“来劲儿”的有氧运动，尽情燃烧脂肪吧。
【其他注意事项】
第一，作息时间规律，日常生活中严格执行戒酒不熬夜；
第二，多喝水，可以买红豆薏米煮水喝。
第三，注意运动姿势和运动量，运动姿势不对可能会受伤，运动过量会影响情绪，不利于运动的继续。
第四，健身减肥是个慢功夫，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，会反复经历这几个时期：快速掉秤期—平台期—改变期—保持期。女孩子注意把握生理期结束之后的7到20天，简直就是减肥黄金期。
第五，千万不要节食减肥，也不要轻信网上各种通过吃什么达到快速减肥效果的方法，那些都不是完全科学的。我们的身体是很聪明的，减肥记住六个字：“管住嘴，迈开腿”。
【写在最后】
减脂是一段孤独的旅程，但是它又如史诗般。因为在这时，你会有一个坚定而不顾其它的信念，这种感觉是相当美妙的。一次完整的减脂过程就像是人生中圆梦的缩影，这段旅程让你确信，人生大部分事情只要像这样点滴积累和不断回望、纠正和前瞻，是可以达到预想结局的。像承诺一场恋爱一样去承诺减肥，打造出最完美的自己，再去寻找最好的他，我还在路上，如果你也想尝这种丰富而深刻的体验，来一场真正盛大的减脂训练吧！
本文总结：谈起减肥，一百个人有一百种减肥经验和方法，但降低能量摄入和增加运动永远是不二法门。希望每个人都能做到良好的体重管理，告别水桶腰、啤酒肚和麒麟臂，在炎炎夏日中秀出最美最健康的自己。
参考书目：《肥胖生理学》《食物营养与配餐》
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