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中小学生的一日三餐如何安排? 学生一日三餐带量食谱

中小学生的一日三餐如何安排?soU一起养生网

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中小学生正处在身体和智力发育的高峰,这一阶段的饮食合理与否将与其以后的健康状况息息相关,因此应格外注意中小学生的饮食营养!
小学生的一日三餐
1.主食:包括米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。每天可吃300~400g(即6~8两生重)。具体吃多少,应根据孩子的发育状况及食量来定。soU一起养生网
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2.新鲜蔬菜和水果:主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜400g左右,水果200g左右。其中,绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、小白菜等不应少于200g。需要特别强调的是,千万不能以水果代替蔬菜。soU一起养生网
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3.动物性食物:包括鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天至少应喝300ml牛奶,以获得足够的钙;每天可吃1~2个鸡蛋和其他动物性食物100~150g,以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B族和铁等营养素。soU一起养生网
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4.大豆及其制品:包括煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素,每天可吃25g,相当于豆腐100g。soU一起养生网
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5.纯热能食物:包括食用油和糖(白糖、红糖),此类食物主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。过多食用易致肥胖。soU一起养生网
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另外,每天食盐量以不超过6g为宜,以预防高血压的发生。
中学生的一日三餐
1.谷类食物:每天吃400~500g(即8两到1斤)。还可以适当吃一些杂粮,如玉米饼、红/绿豆粥等。soU一起养生网
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2.新鲜蔬菜和水果:每天吃蔬菜约500g,其中绿叶蔬菜不应低于300g,吃水果200g。同样,不能以水果代替蔬菜。soU一起养生网
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3.动物性食物:与小学生一样,每天至少应喝牛奶300~400ml,以获得足够的钙。每天也应吃鸡蛋1~2个,其他动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉共150~200g。soU一起养生网
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4.大豆及其制品:每天吃豆腐150g左右。soU一起养生网
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5.纯热能食物:食用油25~30g。soU一起养生网
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与小学生一样,每天的食盐量也不应超过6g为宜。
为什么建议孩子适当吃些粗粮?
许多家长认为,粗粮口感不好,大米白面又白又细,营养一定比粗粮好。那么,大米白面真的比粗粮的营养价值高吗?孩子的饮食是越精致越好吗?soU一起养生网
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从营养的角度看,粗粮的营养价值比精白米、面高。因为稻米和小麦的营养成分大部分集中在胚芽、糠麸和米的表面部分,加工越精细,营养素的损失就越大,尤其是维生素B1、维生素B2和维生素E。此外,粗粮中还含有较多的纤维素,能吸收水分和肠道内的有毒物质,防止便秘,预防肠道肿瘤的发生。soU一起养生网
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常吃精白米面不利于健康。容易引起维生素B1缺乏,使人患上脚气病(多发性神经炎)。另外,精白米面的糠麸明显减少,其中的纤维素也会减少。膳食中缺乏食物纤维,是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘等的直接或间接原因。所以,“吃米带点糠,有利于健康”的说法是有道理的。soU一起养生网
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俗话说“五谷为养”。一些杂粮如玉米、小米、高粱米等,营养价值并不比细粮差,甚至在某些方面还超过细粮。粗粮中含有较多胡萝卜素、B族维生素、多种矿物质和纤维素,对人体健康有利。因此,孩子的主食应粗、细搭配,经常吃些粗粮、杂粮,不仅有利于孩子的生长发育,同时也可换换口味,使孩子有新鲜感,避免发生偏食的现象。


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