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孕期怎样吃长胎不长肉?为您准备了怀孕早中晚期健康食谱

后台常有朋友问怀孕了怎么吃?这个问题好大。不同阶段要重点补的营养不太一样,所以饮食搭配上也得有变化。NiX一起养生网

谷老师这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱。怀孕的朋友可以参考着吃,备孕的朋友可以先收藏备用哦。NiX一起养生网

一、孕早期要重点补这4种营养NiX一起养生网

1、叶酸NiX一起养生网

怀孕前3个月补叶酸,能更好地预防神经管畸形;如果备孕时没补,孕早期建议加倍补,每天通过制剂补800微克。NiX一起养生网

2、碘NiX一起养生网

孕早期缺碘,直接影响宝宝生长发育和大脑发育;除了每天吃6克碘盐,还需每周食用1~2次富含碘的海产品,如海带、紫菜、裙带菜、海鱼。NiX一起养生网

3、铁NiX一起养生网

孕早期缺铁易增加早产和低体重风险,也影响宝宝智力;孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升,孕早期要服用铁剂补铁,如果是非血红素铁,饭前1小时与维生素C同服,效果更好。NiX一起养生网

4、碳水化合物NiX一起养生网

严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育,常见于严重孕吐的孕妇;孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖。NiX一起养生网

二、孕中晚期要重点补这7种营养NiX一起养生网

1、优质蛋白NiX一起养生网

它是胎儿生长发育所必需的营养,怎样补足呢?NiX一起养生网

300-500克奶/天NiX一起养生网

1个蛋/天NiX一起养生网

50-100克畜禽肉NiX一起养生网

8卷涮火锅牛肉卷为100克NiX一起养生网

3个鸡翅为100克NiX一起养生网

50-100克鱼虾类NiX一起养生网

10只虾为100克NiX一起养生网

手掌大和厚的一块鱼为100克NiX一起养生网

2、DHANiX一起养生网

5个月开始大脑快速发育,急需补充DHA,需要每天补200克DHA。NiX一起养生网

具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼,每次吃100-150克。NiX一起养生网

3、叶酸NiX一起养生网

通过制剂每天补充400微克。NiX一起养生网

4、铁NiX一起养生网

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。NiX一起养生网

每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷),每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克)。NiX一起养生网

25克鸭血(涮火锅2片)NiX一起养生网

25克猪肝(厚度2个1元硬币)NiX一起养生网

每周吃2次蛏子,每次8个。NiX一起养生网

如孕检贫血,医生指导下服用铁剂。NiX一起养生网

5、碘NiX一起养生网

同孕早期。NiX一起养生网

6、钙NiX一起养生网

孕中晚期均1000毫克。NiX一起养生网

下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱,能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐。NiX一起养生网

这个推荐适合大部分白领女性,不过大家胃口各有不同,还是灵活调整量,以吃饱为标准更合理,这样就能让你长胎不长肉。NiX一起养生网

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备注:NiX一起养生网

1、食用盐选择加碘盐,全天不超过6克。NiX一起养生网

2、全天烹调油用量为28克,凉拌建议用亚麻籽油,炒菜用花生油或橄榄油。NiX一起养生网

3、三餐比大概为3:4:3,符合营养食谱推荐的三餐比。NiX一起养生网

4、三大营养素供能比符合营养推荐,详见下表。NiX一起养生网

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5、孕早期重视补叶酸、铁、碘,并保证碳水充足。叶酸食补没法不够,需要服用制剂400或800微克。NiX一起养生网

6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜,至于碳水,其供能比也符合中国营养学会的推荐。NiX一起养生网

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备注:NiX一起养生网

1、食用盐选择加碘盐,全天不超过6克。NiX一起养生网

2、全天烹调油用量为22克,凉拌建议用亚麻籽油,炒菜用花生油或橄榄油。NiX一起养生网

3、三餐比大概为3:4:3,符合营养食谱推荐的三餐比。NiX一起养生网

4、三大营养素供能比符合营养推荐,详见下表。NiX一起养生网

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5、 孕中期对蛋白的需求增加,该食谱合理搭配了奶、豆、水产品、畜禽肉,保证了蛋白充足。NiX一起养生网

6、 孕中期对蛋白钙、铁的需求增加,该食谱配了富含铁的猪肝,富含钙的牛奶、小香干、黑芝麻。NiX一起养生网

7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大,该食谱配了富含DHA的鳕鱼。NiX一起养生网

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备注:NiX一起养生网

1、食用盐选择加碘盐,全天不超过6克。NiX一起养生网

2、全天烹调油用量为23克,凉拌建议用亚麻籽油,炒菜用花生油或橄榄油。NiX一起养生网

3、三餐比大概为3:4:3,符合营养食谱推荐的三餐比。NiX一起养生网

4、三大营养素供能比符合营养推荐,详见下表。NiX一起养生网

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5、孕晚期仍然需要重视蛋白、钙、铁、DHA和碘的摄入,该食谱这些营养素都有考虑,合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干,富钙的奶、南豆腐、苋菜,富含DHA的三文鱼,以及富含碘的海带。NiX一起养生网

虽然只是3天的示范食谱,但是你完全可以通过同类食材互换,变化出N天食谱。NiX一起养生网

主食可以替换主食,蔬菜可以替换蔬菜、蛋白可以替换蛋白、坚果脂肪之间也可以互换。NiX一起养生网

具体怎么互换呢?详见下面这4张图NiX一起养生网

我们拿第一张图来详细举例说明一下。NiX一起养生网

25克的燕麦可以替换成35克咸面包,也可以替换成100克土豆,这么讲大家应该都明白了。NiX一起养生网

主食互换表NiX一起养生网

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水果互换表NiX一起养生网

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蛋白互换表NiX一起养生网

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蔬菜和油脂互换表NiX一起养生网

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